Les signaux d’un état de fatigue sont multiples, cela peut être une difficulté à se lever le matin, des coups de barre dans la journée, une baisse de concentration, un manque de motivation, des douleurs musculaires… Près d’un français sur deux ressent de la fatigue régulièrement et ce n’est pas toujours évident de trouver réellement la cause.

Dans cet article nous allons voir comment est-ce que nous pouvons diminuer la fatigue grâce à la micronutrition.

1. Les différentes formes de fatigue

1.a - Simple fatigue

La fatigue est un phénomène physiologique survenant après un effort physique ou psychique intense sans qu’il y ait eu du repos au moment nécessaire.

1.b - Asthénie

L’asthénie est une sensation de fatigue venant spontanément et ne faisant pas suite à une activité intense ou à un manque de repos. Elle est souvent liée à un état pathologique, où des analyses médicales approfondies sont à réaliser.

Les états pathologiques pouvant entraîner une asthénie sont par exemple :

• infections
• dérèglement hormonal
• dérèglement neurologique
• cancer
• dérèglement hématologique
• maladies inflammatoires
• problèmes de digestion
• ...

1.c - Fatigue chronique

La fatigue est considérée chronique si elle dure depuis plus de 6 mois, que la cause à du mal à être clairement identifiée et généralement il y a des carences en micronutriments.

2. Les solutions à la fatigue chronique

2.a - Les neurotransmetteurs

Deux hormones de l’humeur font partie de la famille des neurotransmetteurs et sont essentielles dès le matin. Ces hormones sont la Dopamine et la Noradrénaline.

La dopamine permet de démarrer le matin, elle va nous aider lors du réveil, pour l’attention, l’envie de faire des projets…

Et la noradrénaline va aider à maintenir cet élan de motivation dans le temps en aidant entre autres dans la concentration, la mémorisation et la mobilisation de l’énergie.

On fabrique ces hormones grâce à un acide aminé (élément composant les protéines) : la tyrosine, qui est apportée exclusivement par l’alimentation et en particulier par les aliments protéinés tels que la viande, les œufs, les produits laitiers…

Attention, en cas de stress mal géré, le corps va utiliser cet acide aminé, la tyrosine, à des fins énergétiques et non plus pour la synthèse de la dopamine. Il y a donc un manque de motivation, des difficultés à la concentration, ce qui peut entretenir un cercle vicieux avec le stress.

Le manque de dopamine peut se répercuter sur une envie de compensation par le tabac ou l’alcool qui activent les neurones à dopamine.

Que faire : 

Introduire une portion de protéines lors du petit déjeuner le matin avec un yaourt ou fromage blanc ou petit suisse ou du fromage ou une tranche de jambon ou un oeuf ou des fruits à coque…

Ainsi on donne un coup de boost au corps et on évite le coup de barre et les fringales dans la matinée.

2.b - Les minéraux et oligo-éléments

Un déficit en vitamines, minéraux et oligo-éléments peuvent limiter une bonne récupération d’une fatigue chronique. Ce déficit est observé car l’alimentation n’est pas toujours adaptée, parfois pauvre en fruits et légumes frais, puis il y a un manque d’apport de ces nutriments dans les produits industriels. Notre mode de vie moderne n’est pas toujours favorable car, des repas sont bâclés ou sautés, les produits trop raffinés, une pollution environnante... De plus, le stress, certains régimes ou même certaines pathologies peuvent finalement limiter l’absorption et/ou l'assimilation de certaines vitamines et minéraux. Enfin, certains moments de vie demandent un besoin accru de ces micronutriments comme pour la croissance, la grossesse, la ménopause…  

Le fer

Le manque de fer, sans pour autant atteindre l’anémie, est une cause de fatigue. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène, et une diminution de la distribution de l’oxygène dans les tissus musculaires entraîne une fatigue physique et une diminution des capacités physiques.

Le fer peut également impacter le système immunitaire et la synthèse des neurotransmetteurs tels que la dopamine. Conduisant à des troubles de l'humeur et à une diminution des performances intellectuelles.

Faire un bilan sanguin pour tester la ferritine.

Les signaux d’un manque de fer sont par exemple :

fatigue importante, pâleur de la peau, essoufflement à l’effort, accélération du rythme cardiaque, vertiges…

Que faire : 

Consommer des aliments sources de fer comme le boudin noir, le foie, la viande rouge, les lentilles, les fruits à coque, les oeufs, les pois chiches…

Le fer présent dans les aliments végétaux sont moins bien absorbés. En cas de carence en fer trop importante, la supplémentation devient nécessaire.

Le magnésium

Le magnésium intervient dans le métabolisme énergétique, c'est-à-dire qu’il va aider les cellules à utiliser les sucres et graisses disponibles pour en faire de l’énergie au niveau des muscles.

Un manque de magnésium entraîne la survenue d’une fatigue précoce à l’effort et augmente le risque de crampes.

De plus, en cas de stress, le magnésium est éliminé dans les urines, ce qui expose donc le corps à une plus grande vulnérabilité au stress.

Les signaux d’un manque de magnésium sont par exemple :

crampe, tremblement de la paupière, fatigue dès un effort, fourmillements dans les doigts ou les pieds, anxiété, irritabilité…

Que faire :

Consommer régulièrement des aliments riches en magnésium comme les crevettes, le riz, le pain complet, les fruits et légumes frais et secs, le chocolat, certaines eaux minérales comme Hépar...

Coenzyme Q10

Le coenzyme Q10 joue un rôle dans la respiration des cellules afin de produire de l’énergie. C’est aussi un anti-oxydant c’est-à-dire un anti-rouille pour les cellules.

Ce coenzyme peut perdre en efficacité à la suite d’un stress, d’un effort physique intense, d'une consommation importante de tabac ou d’alcool, ainsi que l’âge.

Attention, certains médicaments contre le cholestérol peuvent impacter la synthèse de ce coenzyme créant ainsi des douleurs musculaires.

Que faire : 

Consommer de la viande ou du poisson aidera à la synthèse du coenzyme Q10. Une supplémentation est possible.

2.c - Les acides aminés branchés

Les acides aminés branchés sont des composants des protéines, 3 nous intéressent dans le cas d’une fatigue physique : Leucine, Isoleucine et Valine.

Ces acides aminés sont utiles pour fabriquer de l’énergie en cas d’effort intense et de longue durée, et participent aux défenses immunitaires.

Ces acides aminés doivent être apportés par l’alimentation en cas de fatigue physique due au surmenage ou à une pratique intense d’activité sportive, également lors d’épisodes infectieux persistants ou encore lors d’une perte de poids importante (car une partie de la masse musculaire est perdue aussi).

Que faire : 

Consommer suffisamment de protéines lors des repas, de source animale ou végétale comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumes secs, le soja…

2.d - Meilleur rythme de vie

Le corps est rythmé le jour et la nuit par le cycle circadien grâce aux alternances lumière/obscurité via la variation d’hormones.

La qualité du sommeil la nuit à une influence sur la vitalité de la journée et la qualité de la journée passée a aussi une influence sur la qualité du sommeil. Une journée stressante, fatigante, avec une stimulation importante à la lumière bleue… peut finalement diminuer la qualité de la nuit puis impacter la forme du lendemain, on entre alors dans un cercle vicieux où la fatigue s’accumule.

Que faire :

Un repas végétarien le soir permet une digestion plus légère que celle des protéines et graisses animales. 

Prendre le repas à distance de l’heure du coucher, environ 2-3h avant.

Limiter le thé ou le café dans l'après-midi qui ont tendance à exciter.

Consommer des fruits et légumes frais (ou surgelés natures) qui apportent vitamines et minéraux.

Prendre une collation avec des fruits à coque (noix, amande, noisette….), fruits secs (datte, figue, raisin…), chocolat noir au minimum 70% : ces aliments vont aider à la synthèse de la sérotonine, hormone de la sérénité et précurseur de la mélatonine, l’hormone de l’endormissement.

Consommer une portion de féculents le soir ; eux aussi vont aider à la synthèse de la sérotonine.

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Source : Echos de la micronutrition, Nutravance